Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

БодибилдингСтановая тяга

Бодибилдинг: Становая тягаМногие из тех, кто наблюдал за соревнованиями лифтеров, говорят, что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. И первое место в таких соревнованиях отличается от второго так же, как превосходная тяга отличается от просто хорошей. Вот почему лифтеры говорят, что соревнования заканчиваются лишь тогда, когда штанга оказывается на полу. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.

Стойка
В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает лифтер ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, лифтер при этом делает тягу из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего - взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.

Положение ступней и голеней
Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

Положение рук
При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф "обезьяним" хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы. Куда смотреть
Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

Пояс
Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Подходы с небольшими весами без пояса дают дополнительную тренировочную стимуляцию глубоким мышцам брюшного пресса без увеличения величины силы, действующей на позвоночник. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.

Специальное снаряжение для лифтеров
Для серьезной становой тяги весьма полезен специальный костюм. С одной стороны, это повышает безопасность выполнения, с другой - помогает взять немного больший вес за счет дополнительной поддержки таза и ягодиц. В продаже имеется довольно много разных марок, если есть возможность, лучше попробовать несколько и решить, что тебе лучше подходит. Костюм не должен двигаться и съезжать во время выполнения движения, так можно потерять часть его поддержки.

Комментарии (85)
rss свернуть / развернуть
тяну 220 в классике без всего. комбез ниче не дал, хотя это самый комбез в приседе прибавку хорошую дал.
вопрос:
из за чего нулевая прибавка, хотя лямки оочень туго сидят ?
свернуть ветку
из-за херовой верхней фазы. делай тягу в раме. может горбом тянешь. может не подседаешь. может наверху ломает - делай тягу в раме
свернуть ветку
хорошо,спс)
свернуть ветку
Вадим Владимирович Загребнев
или отнять бред по поваду слабой и поставить технику, советую поделать тягу от голени..
свернуть ветку
техника? а что такое техника по-твоему? одно дело, когда человек не знает, как тянуть, другое, когда ты пытаешься тянуть по технике, а спина округляется - это что значит?
свернуть ветку
Вполне возможно, что человеку следует отрабатывать съем...Чтобы снимать ногами, а не горбом...Не думаю, что дело в спине, хотя, не исключено, что и в ней тоже...Скорее всего, просто неясен механизм...Опять же, раз комбез ничего не дал, значит точно человек тянет горбом, а не ногами...А горбом никто еще много не тянул...
свернуть ветку
домой приду,кину ссылку на видео с выступления моего,критикуйте,я все учту что скажете
свернуть ветку
ps: стаж занятий лифтингом около года
свернуть ветку
Вот видео с Первенства Моск.обл по лифтингу
http://www.youtube.com/watch?v=m6ZSfUSOinc
свернуть ветку
ноги у меня оч мало работают в тяге, как силу ног во время срыва повысить? какие вспомогательные упражнения ? просто увеличить присед ?
свернуть ветку
тю, старик, так ты комбез вообще не включаешь)) в классике это, конечно, тяжелее, чем в сумо, но у меня получалось 25 кг в классике снимать, значит и ты сможешь. спина согнута - трико не натянуто. ты как наклонился к штанге горбом - так почти и сорвал - что оно даст то?) подседай больше

есть такое охеренное упражнение - тяга "из подвала" или "из ямы", все по-разному называют, помогает ногами срывать
свернуть ветку

да я сам понимаю теперь что это техника полная ***ня))
начну делать тягу из ямы, никогда не делал, вот только какой примерно вес брать? сколько подходов/повторений примерно ?
свернуть ветку
Нафиг вообще комбез при такой технике??? Простите, Михаил, но меня бы тренер за такое выгнал бы из зала сразу и больше никогда не пустил...Вы не подседаете вообще...Вы наклоняетесь...Попробуйте так: блин, сложно объяснить, конечно, но, я попробую...подошел к штанге, спину распрямил, голову вверх и подсел ногами! спина прямая! Вцепился руками и ногами снял...У меня на странице есть видео, как тяну я, кстати, тоже в классике...Тоже техника неидеальна, конечно, но...Посмотрите...
свернуть ветку
посмотрел, понятно. спасибо - буду учиться
свернуть ветку
Никита Серебряков
Что такое тяга от голени?
свернуть ветку
он наверное имел ввиду тягу в раме (ну или с плинтов)
свернуть ветку
да со с плинтов только на уровне голени ...
свернуть ветку
Михаил Круглов
оО чувак а мы вместе выступали только ты во второй день до 23 да в Мытищи ?
свернуть ветку
Никита и тут херню морозит не разбираясь в вопросе.тяга от голени,притом голень тянется аж до колена.ща будет у меня требовать "справки с доп.контроля и зачетку с КМС" XD
свернуть ветку
И еще-тяга с плинтов никаким хуем не нарабатывает срыв,она нарабатывает дотяг.
свернуть ветку
Андрей Поникаровский
ты че ебанутый?есть тяга на уровне колен есть от середины голени если ты даун то я не виноват!и причем здесь срыв ты совсем бум бум?
свернуть ветку
Парню сказали что он не срывает ногами.он спросил как ему наработать срыв.ты ему советуешь делать ДОТЯГ.Однозначно "бум-бум" это ты,господин дерево.давай,мочи исчо!P.S. Марк верно подсказал
свернуть ветку
Никита Серебряков:
да, в Мытищах 27 февраля этого года выступал.категория 93, мои первые соревы, 3 место )

вообщем буду технику задрачивать усиленно , как можно ниже подседать.насколько я понял из вспомогательных мне поможет тяга из ямы.
свернуть ветку
Андрей Поникаровский
блять ты олень почитай вопрос!
свернуть ветку
Рама это машина Смита чтоли?)
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.