Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

БодибилдингГрудь

Бодибилдинг: ГрудьКачаем грудь

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или .
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.
Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
Основное воздеиствие ЖИМА ЛЕЖА.
Комментарии (7)
rss свернуть / развернуть
Грудь (пекторальные мышцы) одна из самых проблемных частей тела бодибилдера. Можно судить о квалификации атлета взглянув на его грудь (с). Если цель вашей тренировки увеличение мышечной массы груди, то вы правильно зашли.

Тренировка груди базовый уровень:

1) Жим гантелей на плоской скамье 3 сэта+1 разминочный; вес отягощения 70-80%, кол-во повторений 5-8(оно же жим штанги на плоской скамье) 2) Жим гантелей на наклонной скамье (положительный угол) Чем острее, тем сложнее. 3сэта+1разм. Вес отягощения 50-60%, кол-во повторений 8-12(жим штанги на наклонной, жим гантелей на наклонной со скручиванием)) 3) Жим штанги под отрицательным углом 3сэта+1 разм.; вес отягощения 50-60%, кол-во повторений 8-12(жим гантелей под отрицательным углом, тренажер)

4) Разводка гантелей на плоской скамье 3 сэта+1 разм; вес 50-60%, 8-12повторов (тренажер) 5) Пуловер с гантелей 3сэта, вес 30-50%(пуловер со штангой) Растягивать, грудь как любую мышцу стоит до начала работы и после всех упр на нее. Спец тренировка, суперсэты.

Упражнения выполняются без отдыха (суперсэтами)
Вес 50-60% от макс
Жим гантелей, штанги+разводка на плоской скамье 8-12 повторов 3сэта+разм.
Жим на наклонной, жим гантелей на наклонной+тренажер (верхний пучек) 8-12п 3+разм
Жим под отриц углом+тренажер (нижний пучек), либо кроссовер 8-12п 3+разм
Пуловер со штангой, либо с гантелей, растяжка.
Выполнять стоит не чаще 1 раза в 2-3 недели в ост тренировки использовать обычный базовый уровень. Т. к. данный стиль быстро истощает нервную систему, что приводит к состоянию перетренировоности.
В первом упражнении можно обойтись без разводки т.к. оно первое и выполнить разводку на плоской скамье в конце.
свернуть ветку
У меня узел в левой груди,что мне делать?
свернуть ветку
Ваня, пиши это все на стену группы может и кто подскажет, что делать!
свернуть ветку
Ваня,беги к хирургу!
свернуть ветку
Вань если не беспокоит забей.
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.