Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

фитнесТренируем спину правильно.

фитнес: Тренируем спину правильноУчитесь у настоящих Профи!

Комментарии (16)
rss свернуть / развернуть
11 заповедей обретения мощного тыла.

Тема получилась больше всех, так как спина была моей отстающей группой мышц с самого начала тренировок и на соревнованиях я большинству соперников по спине проигрывал. Расскажу как я все изменил, и моя спина стала бить почти все спины! И произошло это меньше, чем за полгода!

Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из десяти складывается впечатление, что они полностью забыли о тренировках спины.
И это печально, потому что настоящий бодибилдер всегда стремится к пропорциональному развитию всех мышечных групп. Без мощной спины вы - не что иное как тупица, тренирующий собственное тело лишь наполовину и заботящийся только о тех мышцах, которые можно видеть в зеркале. Такие «атлеты» будут моментально сметены со сцены на любом культуристическом турнире, потому что спина обрела огромное значение с тех пор, как Дориан Ятс вместе с Ронни Коулмэном в результате своих тренировок определили новые параметры ее развития.
Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую темку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Это как раз касается моих ног, а вот со спиной до недавнего времени были проблемы, буквально полгода назад моя спина выглядела вот так - http://vkontakte.ru/photo11606070_166381387, хотя я пахал как прокаженный, после соревнований я задумался над тем, что стоит изменить в тренировках, чтобы картина поменялась, в итоге тренировки поменялись настолько, что пришлось переучиваться заново! Но это не прошло даром и через полгода моя спина стала выглядеть вот так - http://vkontakte.ru/photo11606070_166381388, конечно я добавил везде, но в спине ощутимее всего.
Так что я все же убежден, что каждый способен пост­роить впечатляющую спину, если будет следовать одиннадцати правилам, изложенным ниже.
свернуть ветку
1. Хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами
Где бы вы ни тренировались, вы всегда можете найти огромное количество самых разных тренажеров дня проработки спины. В одном фитнес-центре я насчитал больше двадцати всевозможных машин таких марок как "Cybex", "Hammer Strength", "Icarian", "Body Masters", "Nautilus" и "Life Fitness". Там вы могли бы тренировать спину целый год и менять тренажеры каждую неделю, ни разу не садясь в один и тот же. Сожалею, но к концу года ваша спина не стала бы шире, чем в начале.
Работа на тренажерах служит прекрасным дополнением к основному тренингу со свободными весами, но если вы не сделаете хотя бы пары тяжелых упражнений в день тренировки спины, то не стимулируете заметного роста мышц. Работа со свободными весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, нужно стараться не в том, чтобы облегчить себе выполнение упражнений, но наоборот - сделать их еще более тяжелыми. Тянуть 150-килограммовую штату в наклоне гораздо тяжелее, чем сидеть на сверкающей хромом машине для тяг к поясу — со стопором, установленным на тех же 150 кг. Если вы хотите, чтобы спина бугрилась мышцами, то хотя бы половину упражнений для нее необходимо выполнять со свободными весами.
свернуть ветку
2. Не заменяйте подтягивания тягами на блоке
Это правило вытекает из первого, но оно настолько важно, что заслуживает отдельного пункта. Подтягивания - это абсолютно необходимое упражнение для спины. Подтягивания исключительно трудно выполнять правильно, и я думаю, что лишь 10% всех бодибилдеров извлекает из них максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают подъем до уровня, когда между грудью и пере­кладиной остается около пяти сантиметров. В этот момент вы должны остановиться, свести лопатки вместе и сильно стянут мышцы верха спины. Затем необходимо медленно опуститься почти до полного выпрямления рук, постоянно сохраняя напряжение широчайших мышц спины, и начать новый подъем.
Очень легко воспроизвести эту технику в тягах на высоком блоке, но здесь-то и заключается разница. Я видел тысячи ребят, демонстрирующих великолепную форму в тягах вниз с весом, близким к весу их собственною тела или даже больше, но они редко обладали спиной, на которую захотелось бы взглянуть второй раз. Покажите мне человека, способного выполнить строгий сет из десяти повторений в подтягиваниях широким хватом с 20 кг дополнительного отягощения на поясе, и я готов поспорить, что у него будет превосходная спина.
Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, потому что не могут выполнить большого количества повторений. Но именно поэтому они и должны подтягиваться на каждой тренировке спины. Каждый способен улучшить показатели в этом упражнении при условии регулярной работы и отказа от блока. Уверяю, если вы добились заметных результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет.
свернуть ветку
3. Сводите лопатки и чувствуйте работу мышц спины
Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды.
Это была одна из моих грубых ошибок, мои плечи и руки были слишком развиты для моей фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз тренируя спину, я стал замечать, что бицепсы раздувались словно дирижабли, а спина оставалась почти такой же. Как и многие другие, я не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины.
За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога "свели лопатки" и "растянули" по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла.
свернуть ветку
4. Избегайте читинга
Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки.
Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своих фильмах он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Ронни весьма и весьма одаренный генетикой человек, особенно его бедра и спина. Если твои мышцы откликаются хорошо на любой тренинг, то можешь фактически как угодно их тренировать) Но лишь немногие имеют такую генетику, так что забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться.
свернуть ветку
6. Растягивайтесь между сетами
Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное полотно, обертывающее скелетные мышцы. По моим сведениям не проводилось ни одного исследования этой идеи, но многие бодибилдеры уверены в большой пользе растяжки.
свернуть ветку
7. Берегите низ спины
Травмы - это всегда печально, но в случае проблем с поясницей многие упражнения для спины становятся попросту невозможными. Можете забыть о мертвых тягах, о любых тяговых движениях со свободными весами и тяжелых шрагах, не говоря о приседаниях или жимах над головой. Одно из правил, позволяющих избежать травмы низа спины - никогда не округлять спину, особенно во время тяг в наклоне, мертвых тяг и мертвых тяг с прямыми ногами. Всегда сохраняйте небольшой прогиб в спине во всех упражнениях. В этой позиции низ спины наиболее стабилен и менее подвержен травмам.
Второе правило - стремиться к увеличению силы низа спины. Тяжело работайте в гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах, постоянно стараясь увеличивать веса. Когда вы дойдете до момента, где сможете выполнить десять хороших повторении в гиперэкстензиях с дополнительным отягощением в 40 кг, низ спины у вас будет в полном порядке.
PS: не забудьте эти самые 40 кг потом повесить на ежика)
свернуть ветку
8. Регулярно меняйте тренировки
Не работайте по одной и той же программе более трех или четырех недель. Меняйте упражнения, ширину и тип хвата, повторения и темп, а также порядок упражнений. Раз в несколько месяцев меняйте сплит так, чтобы тренировка спины пришлась на новый день недели или объединилась с работой для другой части тела (но никогда не тренируйте спину после бицепсов, иначе они не смогут помочь правильно нагрузить спину). Запомните одну аксиому: если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то будете иметь то, чем уже обладаете - и не более того.
свернуть ветку
9. Выполняйте мертвые тяги
Почти каждый владелец хорошо развитой спины относит свои достижения насчет мертвых тяг. Ронни Коулмэн и Джонни Джексон - два отличных новейших примера, но и бодибилдеры прошлого десятилетия, такие как Дориан Ятс и Майк Франсуа, регулярно включали в свои программы тяжелые мертвые тяги. Заглянем дальше - звезды 70-80-х годов Франко Колумбо и Самир Бану были большими поклонниками этого упражнения и обладали самыми лучшими спинами своего времени.
Я не считаю, что для извлечения максимальной пользы из мертвых тяг обязательно нужно тянуть с пола. Частичные тяги в силовой раме с уровня колен также способны форсировать значительный рост. Мне нравятся частичные мертвые тяги, потому что они больше похожи на упражнение для спины в отличие от обычных становых тяг, которые вместе с верхом спины сильно нагружают и низ. Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен стать основой вашей программы тренировки спины. Многие люди добились успеха благодаря этому упражнению - не стоит и вам его игнорировать.
свернуть ветку
10. Заботьтесь о силе и развитии спины
Самый важный фактор в развитии спины - это очень сильное желание этого развития. Слишком много в залах ребят, озабоченных прибавкой сантиметров на руки или накачкой груди, и не особо беспокоящихся о спине. Если вы не видите собственную спину в зеркале - это еще не значит, что ее не замечают другие.
свернуть ветку
11. Дыхание
Есть 2 методики дыхания, одна гласит, что выдыхать нужно в момент усилия. Не могу с ней не согласится. Многие выдыхают, когда тянут на себя штангу или блок. Но я как раз делаю на вдох! Почему так, скажете вы?) Ответ прост: попробуйте сейчас выпрямиться, как будто готовитесь тянуть горизонтальный блок сидя, руки вперед, и потяните сейчас их на выдох как вы это обычно делаете, грудь начинает опускаться вниз, выводя лопатки немного вперед, запомните какая амплитуда рук была, а теперь вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое но на выдох! Вы заметите, как сразу же приподнимается грудная клетка и лопатки уже сами начинают стягиваться, тем самым уменьшая амплитуду работы рук и увеличивая аплитуду работы лопаток! Вывод: на вдох спина работает куда больше, соотвественно вес можно поднять гораздо больше!
свернуть ветку
Обращайтесь, всегда рад помочь! (пока не на заключительной стадии сушки)))))
свернуть ветку
было дело что я потянул спину и терь боюсь делать становую тягу,можно ли ее чем-нибудь заменить?)
свернуть ветку
Дима Феофанов, это описано в пункте 7)
свернуть ветку
надо в журнал такие статьи!!!))
у меня несколько иной взгляд на одаренность в генетическом плане,основанный,в частности и на твоем примере: нет генетической одаренности, есть хорошая реакция на используемый вид тренинга, но есть одареность мозгами и силой воли, которые помогают создавать свое тело, т.е. правильно подобранный тренинг и много упорства создают чемпионов,а не генетика))

спина самая крупная группа мышц, как про нее умудряются забывать?))

а терь вопрос: какой вес советуешь использовать в мертвых тягах, скок повторений (вес ненадо в кг =))
свернуть ветку
Как и в любом упражнении вес берется такой, чтобы чувствовать те мышцы, которые нужно проработать)
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.