Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

фитнесИдеальная программа тренировок Для новичков-1

фитнес: Идеальная программа тренировок Для новичков 1Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.
Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.

Комментарии (1000)
rss свернуть / развернуть
Я делаю дома упражнения на бицепс с гантелями и на грудь (отжимания). Вопрос: это лучше делать через 1 или 2 дня? Всмысле мышцы будут успевать восстанавливаться?
свернуть ветку
толку все равно почти не будет, делай через один
какое тут восстановление после отжиманий? :)
свернуть ветку
Почему толку не будет? Какая разница, забивать мышцы дома или в зале?
свернуть ветку
разница в нагрузке
у тебя огромный выбор гантелей?
во 1 - очень сложно увеличить размер рук без увеличения общей массы тела (а это не отжимания и подъем на бицепс, а становая и присед с жимами)
во 2 - грудь ты так точно не накачаешь (отжимания не идут ни в какое сравнение с жимом лежа)
конечно если у тебя гантельный ряд 2-100кг то ты сможешь привести себя в хорошую форму, но не более того
свернуть ветку
Алексей, можно и с небольшим весом делать упражнения. Есть даже методика такая: берешь небольшой вес, килограмм 50, и толкаешь от груди 20 раз, только не полномтью, а до середины, потом сразу же делаешь от низа до середины 20 раз и после этого 20 раз полностью жмешь. После такой тренировки грудь забита не хуже чем после жима 80-90кг.
свернуть ветку
То же самое с бицухой - делаешь несколько раз с весом побольше (12кг) а после этого сразу же добиваешь маленьким весом. Мышцы опять же забиты.
свернуть ветку
20 раз это аэробика, а нужна анаэробная нагрузка
добиться результата проще делая базовые упражнения (на данном уровне) а гантели - не база
"забита грудь" ну можно ее и отжиманиями забить ведь, 150 раз отжаться и забита, а бицепс 1кг гантелькой забить, 5 подходов по 200 раз и все
будет ли толк? по-моему - нет

есть уже сформировавшееся мнение о диапазоне повторений влияющим на рост силы и массы, и это не 20+ раз для груди

ну забивай дальше, главное чтоб результатом доволен был - хотел забить - забил, mission complete
а я буду наблюдать прогресс нормальных тренировок Дмитрия
свернуть ветку
У меня сейчас нет времени и денег пойти в качалку. Поэтому отжимания и гантели - все же лучше чем совсем ничего.
свернуть ветку
тогда уж делай не только отжимания и подъем на бицепс
(конечно если у тебя не одни гантели, или они разборные)
а приседания с гантелями, выпады, шраги, тяга гантели в наклоне
жим сидя, жим лежа, разводка
разгибания рук (на трицепс), подъем на бицепс, молот
разводка на боковые дельты, на задние, подъем рук спереди (На передние дельты)
и тд и тп
а не бесполезные подъем на бицепс+отжимания
свернуть ветку
""Алексей Иваняков
сегодня в 11:51
разница в нагрузке
у тебя огромный выбор гантелей?
во 1 - очень сложно увеличить размер рук без увеличения общей массы тела (а это не отжимания и подъем на бицепс, а становая и присед с жимами)""

Так а ну-ка быстренько разьясни как это становой или приседом накачать бицепс?? ))) Я тоже в 14 лет только подъем на бицепс делал, много отжиманий и турники, бицы будь здоров выросли при том что я ни о какой становой-хуяновой не знал
свернуть ветку
позанимался я сеня по той программе... сложно но возможно, месяц поделаю, результаты напишу
свернуть ветку

По поводу повторений :
Грудные мышцы

Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.
Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.
Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.

Дельтоиды

Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих (в том числе и для вашего покорного слуги) весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.
Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.

Спина

По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.
Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Мышцы голени

Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преоблад
свернуть ветку
"Так а ну-ка быстренько разьясни как это становой или приседом накачать бицепс??"
а я разве такое говорил? перечитай
свернуть ветку
Дмитрий Майоров напиши сейчас, что получилось то (рабочие веса), а то потом забудешь еще
чтобы точно видно было!
свернуть ветку
сеня делал
жим 3х10 50+замки
присед 3х10 55+замки
отжимания за брусьях 4х10
жим гантелями 10кг 4х10
тяга наклонная 15кг на тренажере(1й раз делал ;О)
подтягивания узким хватом 7х3
свернуть ветку
по обычной программе думаю на 5кг прибавилось бы за месяц
свернуть ветку
надо не в такой последовательности делать все
и там не отжимания узким хватом, а подтягивания узким
и тяга в наклоне - со штангой, а не на тренажере
и все 3х10
свернуть ветку
1. Приседания и становая чередовать каждую тренировку.
2. Жим лежа
3. Жим гантелей стоя
4. Тага в наклоне ШТАНГИ
5. Отжимания на брусьях
6. Подтягивания узким хватом к себе (ладони смотрят на лицо)
делай как пишут
свернуть ветку
бля опять описываюсь :D подтягивания канешн.. а вот с последовательность... только жим с приседом поменял(
свернуть ветку
а насчет штанги.. у тренера спросил тягу наклонную как делать.. он меня к тренажеру отвел
свернуть ветку
а ну тогда норм, делай тогда всегда так, первым - жим
но тяга не на тренажере!

во вторник делай
1) жим 3х10 52.5+замки
2) становая
3) жим гантелями 12кг 3х10
4) тяга штанги в наклоне (думаю с 30кг можно начать) 3х10
5) отжимания за брусьях 2.5кг 3х10
6) подтягивания узким (без веса пока не будет 3х10)

я же тебе давал ссылки - там бы почитал
тренер тебя не понял

коротко - берешь штангу как в становой, нагибаешься и тянешь ее к себе
http :// www .fitness96. ru/2009/09/19/tyaga_shtangi_v_naklone/
видео не сомтрел - не знаю как там делали

http :// fitfan. ru/exercises/209-tjaga-shtangi-v-naklone.html
свернуть ветку
да.. подтягивание моя слабость...
и еще... вроде эта тяга на середину спины, а на верх вроде нет упражнений?
свернуть ветку
там почти вся спина работает
а в подтягиваниях оставшаяся часть+бицепс
а еще есть становая, там тоже вся спина

тебе Максим дал замечательный совет, а ты не послушал :)
"мм. судя по последнему посту, тебе срочно нужна книга - Фредерик Делавье "Анатомия силовых упражнений""

http :// allboooks. ru/24411-anatomija-silovykh-uprazhnenijj-dlja.html
свернуть ветку
щас почитаем)
свернуть ветку
Ну вот обычно моя тренеровка:
разминка
1) Жим лежа: 50 кг разминка, потом 60 кг на 10 раз, 4 повторения, потом 70 кг на 5-6 раз, 3 повторения, и 80-85 кг на 1 -2 раза, одно повторение.
2) Разводка гантелями по 16 кг горизонтально, 10 потвров по 4-5 сетов.
3) Скамья Скотта на бицепс. 40 кг - забиваю бицепс по полной, 10 повторений по 5-6 сетов.
4) Брусья, одно повторение узким, другое широким хватом. 15 повторений по 5 сетов.
5) Иногда вместо бицепса трицепс либо французким жимом, либо с веревкой где )))) 45 -50 кг, 6 - 7 сетов
6) Для спины тяга верхнего блока за голову 65 кг, 6 - 7 сетов
7) упражнения лежа для поясницы

Пресс дома качаю утром 100 раз днем 100 раз и вечером 100 раз, занимаюсь через день.

буду очень признателен если дашь советы)
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.