Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

фитнес2-х недельная программа тренировок. ваше мнение ?

фитнес: 2 х недельная программа тренировок  ваше мнениеНАТКНУЛСЯ НА ДАННУЮ СТАТЬЮ. ЧТО СКАЖЕТЕ ?

Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.

В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.

Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. Это упражнение незаслуженно не пользуется большим успехом. Его делают в лучшем случае как вспомогательное.

Давно известно, что масса и сила растет от ТЯЖЕЛЫХ упражнений, таких как приседания и становая тяга. С натяжкой, к тяжелым упражнениям можно отнести и жим лежа. Как правило, у нормальных людей мышцы нижней половины тела более крупные и способны развить усилия более значительные по сравнению с мышцами верхней половины тела.

Обычно, пропорционально развитый пауэрлифтер с результатом в жиме лежа 180 кг может присесть со штангой весом около 300 кг. Если учесть, что приседая со штангой спортсмен поднимает еще и собственный вес, то получится, что его ноги развивают усилие равное более 350 кг. (Если считать, что спортсмен свесит около 100кг… его ноги поднимают явно не 100% его собственного веса). В общем, мышцы ног и спины развивают усилие примерно в 2 раза превышающее усилие грудных мышц.
И так, получается, что по энергозатратам жим трудно сопоставить по интенсивности с приседаниями и становой тягой. Приседания и становая тяга – именно те упражнения, от которых повышается уровень тестостерона, который, в свою очередь увеличивает мышечную массу и силу. Да и вообще, естественно вырабатываемый организмом тестостерон много хорошего делает…

Именно из этих соображений я и попытался сделать жим более тяжелым. На пояс с крючком (благо у нас есть такой в зале), я стал вешать грузы. Постепенно я смог отжаться на брусьях 8 раз с грузом 80кг! Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие 80кг(груз) + 80кг(мой вес) = примерно 160 кг х 8 раз. В жиме лежа я мог максимум сделать 130кг х 8 раз. Иногда я вешаю на пояс 3 гири по 32 кг (в сумме 96 кг) и отжимаюсь на брусьях с весом 96 кг 4 раза. Сейчас мой вес 84 кг. Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие около 180кг в 4-х повторениях. В жиме лежа мне ни зачто не пожать 180х4. Это усилие уже более сопоставимо по интенсивности с приседаниями, что уже может стать толчком к увеличению выработки тестостерона.

Мой вес уже давно не рос, а сейчас я думаю, что это именно результат такой тренировочной программы. В общем, я занимаюсь с перерывами от недель до полугода в течении 9!! лет. Последние 4 года вес стоял на месте, так же как и результаты. Никакое легальное спортивное питание не приносило результатов. Да и вообще набор массы для меня всегда был делом чрезвычайно сложным. Если я набирал 2 кг мышечной, то через неделю снова терял их. В домашних весах села батарейка, и они пылились под шкафом месяца три. Вчера батарея была заменена и я взвесился. Результат был 86 кг. А три месяца назад я не дотягивал до 80 кг. Взвесившись еще на 2 разных весах, я немного расстроился, они показали 84 кг. Это, в общем-то, тоже неплохо. Прирост в 5 кг – для меня просто фантастический, если учесть, что вес почти не менялся уже более 4 лет.

Итак, вот она тренировочная программа. Числа – это количество повторений в подходе. Как видите, во всех упражнениях по пять подходов от 4-х до 20-ти повторений

Вторник
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4

Четверг
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4

Иногда вместо приседаний я делал становую тягу на прямых ногах, вместо подтягиваний – тягу в наклоне. В обед почти каждый день после успеваю

Комментарии (29)
rss свернуть / развернуть
ну нормально))
мне брусья нра,подтягивания кал плохо идут,через силу делаю подходы
свернуть ветку
очень интересно.
свернуть ветку
ну вот мне тоже показалось интересным. жду еще мнений )

может кто уже пробывал аналогичные тренировки.
свернуть ветку
вообще кто че думает по поводу 2-хнедельных тренировок?
цель тренировок у меня лично - поддерживать себя в форме , но в тоже время набрать и держать на уровне массу. ( 90 кг хочу )
свернуть ветку
привет брусья, прощай локти
свернуть ветку
Нихрена там локтям не будет,брусья-респект!
свернуть ветку
Может и будет локтям нехорошо
а вот плечевые суставы в явном перегрузе
Программа неграмотно составлена
нагрузка неравномерна.
Что думать нужно о *двухнедельных тренировках*?
свернуть ветку
Да ниче хорошего. Но многим фитнесистам может и пользу дать.
...про локти,кто то отписывал на ветке,"делаю бицепс...,потом францию в трех вариантах и добиваю брусьями,болят локти,исключить брусья?"
свернуть ветку
наверно имеется в виду тренироваться 2 раза в неделю?
название темы тупое,то ли всего прога на 2 недели(4 тренировки)-Ерунда
то ли 14 дней подряд одно и тоже - еще тупее
свернуть ветку
Да и речь в статье не о двухнедельной трене,а сплите из двух тренировок.
свернуть ветку

...и я о том же.
свернуть ветку
А сплит однодневный при этом?
Два раза в неделю нормально,но откуда
разные доморощенные шарлатанские проги берутся?
свернуть ветку
Вопрос:
почему 2 раза в неделю автоматичеки обязывает к 2х дневному сплиту?
Тело на 2 дня делить неудобно,придется чем-то жертвовать
Мне 4х дневные сплиты нравятся
Дели так же на3 например и просто занимайся 2 раза в неделю
Я пробовал
Грудь +спина + трицепс
Ноги+дельты + бицепс
например.
Попробуй
Грудь+передняя и средняя дельта+бицепс
Спина+задняя дельта +ноги+ трицепс ( но без становой)
Такое есть извращение
свернуть ветку
Блин,пишу по русски:тренировачная неделя не обязательно равна календарной,понятно?
свернуть ветку
Не ,непонятно.Все разговоры всегда -в неделю,в неделю ,в неделю
свернуть ветку
Объясняю еще доходчивей! Если между тренировками отдых 3 дня, то схема будет выглядеть так: пн - 1 тренировка; пт - 2 тренировка; вт - 3; сб - 1; ср - 2; вс - 3; чт - 1; пн - 2...
Если отдых 4 дня: пн - 1; сб - 2; чт - 3; вт - 1; вс -2...
Думаю, доступно написал ;)
свернуть ветку
Не доходчиво
Давай 5 дней тренироваться по полчасика и 2 отдыхать
Мне нравится
Но каждую группу мышц отдельно и раз в неделю
свернуть ветку
Это для химиков, так и кони двинуть можно ;))
свернуть ветку
А можно и не двинуть
Нормально если работа не физически тяжелая и сон хороший
Полчаса,3 упражнения,сутки на отдых,каждый день разное
свернуть ветку
Есть теория об оптимальном приросте массы при тренировках раз в неделю
Мышца растет на отдыхе
Рост у каждого по своему
Кому становая и присед тяжелый два раза в месяц,кому хочется 2 раза в неделю и хвастаются что прет наилучшим образом
свернуть ветку
#24,хорошо хоть ты понял. Все ок,суперкомпенсация,в теории,на каждые десять дней приходиться "+,-".
свернуть ветку
#22,Серега,у меня до шести разноплановых тренировок в неделю выходит,"на чистую".Дело не в химозе,а в адаптационных процессах,опыте короче.Препы наоборот могут вызвать "ложное"чуство всесильности и навредить неопытному атлету.
свернуть ветку
Кстати даже креатин или оксид азота - вызывают ложное чувство большей чем в реальности силы\выносливости
К тому же кроме мышц есть ССС,ЦНС,связки , суставы
свернуть ветку
3-х дневный сплит с отдыхом после каждой тренировки 2 дя как раз и получаеться 10 дней цикл
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.