Как качаться каратисту?

Итак как?
Условия две тренировки в неделю
вес бойца прим 75-80 кг
На что обратить внимание?
Какие упражнения нужны обязательно?
Как не загрузить мышцы, что б они оставались “живыми” не заторможеными?