Набор веса

Привет всем!
Занимаюсь Армейским рукопашным боем и боксом…
Рост мой около 175,а вот вес 53…
Подскажите что лучше есть и сколько.Хочу набрать килограм 8-10…
И скольно надо ждать…Заранее спасибо