КОМПЛЕКСЫ ОФП и СФП КОМПЛЕКС 1
1. Ходьба с высоким подниманием бедра – 30-50м.
2. Ходьба с высоким подниманием бедра и обратным «ходом» ноги – 30-50м.
3. Скачки на одной ноге в наклоне (на месте или продвигаясь вперед), подтягивая колено к груди и отводя другую ногу назад (отведенная нога может опираться на опору) – 30-50м (или 15-20 повторов на месте).
4. Прыжки вперед толчком двумя ногами – 30-50м.
5. Ходьба выпадами (возможно с весом на плечах) – 30-50м. Таз проносит ряд.
6. Смена положения приседа на правой, левая в сторону на обратное с поворотом в сторону отведенной в сторону ноги – 30-50м. Таз проносить низко.
7. Продвижение вперед по гладкой поверхности за счет сокращения мышц сгибателей стопы. Выполнять босиком или в носках. Пятки от грунта не отрывать.
КОМПЛЕКС 2
(скоростные упражнения)
Выполнять в максимальном темпе.
Время выполнения – 10-15 секунд (или 10-15 раз с фиксированием времени).
1. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Пятки вот грунта не отрывать.
2. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге.
3. Бег с высоким подниманием бедра в упоре. В процессе выполнения бега туловище и опорная нога должны составлять направляюсь линию.
4. Стоя в положении бегового шага. Беговые движения руками с отягощениями в руках. Наклон туловища как при беге.
5. Лежа на спине, прямые руки вверх, сгибание ног до груди, с одновременным подъемом туловища и движением рук вперед.
6. Лежа на животе, руки вперед (или за главу), поднимание туловища и ног.
7. Прыжки на невысокую опору и спрыгивания с нее.
8. Вис в упоре на локтях на брусьях или другой опоре. Имитация движений ногами как в беге.
КОМПЛЕКС 3
(скоростные упражнения с отягощениями)
Выполнять в максимальном темпе.
Время выполнения – 10-15 секунд или 10-15 раз (прыжки на 2-х ногах – 30 движений) с фиксированием времени.
1. Вставание на носки (на опору 3-5 см), удерживая вес на плечах. Не наклоняться ни вперед, ни назад, таз выводить вперед. Вес на плечах: М – 40-50 кг; Ж – 20-30 кг.
2. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Под пятками опора 5 см. Пятки от грунта не отрывать. Вес на плечах: М – 40-50 кг; Ж – 20-30 кг.
3. Выпрыгивание из полу приседа с весом на плечах. Вес на плечах: М – 40-50 кг; Ж – 20-30 кг.
4. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге. Вес на плечах: М – 40-50 кг; Ж – 20-30 кг.
5. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес: М – 30-40 кг; Ж – 10-20 кг.
6. Прыжки на 2-х ногах с весом на плечах (10 – ноги врозь, 10 – разножка вперед-назад, 10 – ноги с крестно). Вес: М – 30-40 кг; Ж – 10-20 кг.
7. Сидя на скамейке, вес на коленях. Поднимание на носки (на опоре 3-5 см). Вес: М – 40-50 кг; Ж – 20-30 кг.
8. Лежа на животе, поднимание голеней назад на тренажере. Вес: М – 30-40 кг; Ж – 10-20 кг.
КОМПЛЕКС 4
(силовые упражнения с отягощениями – штанга, гиря, тренажеры)
– все упражнения начинать быстро, а возвращаться в исходное положение медленно;
– количество повторов в 1 поход – 15 движений (прыжки на 2-х ногах – 30 движений);
– количество серий (повторов всех упражнений комплекса) – согласно плану).
– вес отягощений указан в %% вот максимального для каждого спортсмена веса в данном упражнении.
1. Повороты и наклоны туловища с весом 10-20%.
2. Вставание на носки (на сопротивления 3-5 см), удерживая вес на плечах. Стараясь делать без наклона, таз выводить вперед.
3. Поднимание веса бедром (15-20 кг).
4. Вставание из приседа, удерживая вес (100 – 120%) на плечах. При вставании таз выводить вперед.
5. Прыжки на 2-х ногах с весом (30-50%) на плечах (10 – ноги врозь, 10 – разножка вперед-назад, 10 – ноги с крестно).
6. Выпрыгивание из полу приседа с весом (50-70%) на плечах.
7. Вставание на невысокую опору с весом на плечах, с последующим выпадом на более высокую опору. Вес – (30-50%)
8. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес 30-50%.
9. Поднимание голеней впер
- атлетика
- 23 октября 2012 01:37