Ты должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки должны быть более частыми. Цель – разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце определенный рельеф и форму мышц. Интенсивность твоих тренировок должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело.
Очень важный элемент твоей тренировочной программы – аэробика. Ты никогда не достигнешь желаемого уровня “сухости”, если не будешь строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк – быстрая ходьба, степпер, велосипед – тренажер или настоящий, бегущая дорожка. Или просто пробежки по вечерам.
Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке. Непосредственно на тренировке в зале выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела. Делай одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке). Время отдыха между подходами сократи до минуты. Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр – 12-25 раз. Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес. В начале каждой тренировки тренируй пресс. На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
- Бодибилдинг
- 18 ноября 2012 14:57